14 نکته برای داشتن کمر و ستون فقرات سالم تر

کمردرد یکی از مهمترین علل محدود کننده ی حرکت در بین افراد زیر 45 سال است.

سالانه هزینه های بسیاری تنها جهت هزینه ی ویزیت پزشک در ایالات متحده مصرف می شود، در حالیکه تنها 3 درصد افراد نیازمند درمان های بعدی هستند .

بیشتر افراد با رعایت کردن نکانی که در این مقاله به آنها اشاره شده است (برگرفته از موسسه آمریکایی سلامت و خدمات انسانی، 1994) می توانند کمر و ستون فقرات سالم تری داشته باشند:

1-ورزش کردن

راه رفتن سریع، شنا کردن و دوچرخه سواری حدود ۳۰ دقیقه در روز می تواند قدرت و انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهد.

این فعالیت ها فشار کمتری را در مقایسه با نشستن و ایستادن بر کمر وارد  می آورند.

همیشه قبل از تمرین یا سایر فعالیتهای جسمانی شدید از کشش استفاده کنید.

2-تقویت عضلات شکم

عضلات شکم خود را تقویت کنید، زیرا اغلب کمر دردها در اثر ضعف عضلات شکم و کمر به وجود می آیند.

3-پرهیز از قوز کردن

هرگز موقع نشستن و ایستادن قوز نکنید، قوز کردن باعث ایجاد قامت ضعیف و در نتیجه فشار بیشتر بر روی مهره ها و کمر درد می شود.

4-ایجاد تناسب بین ارتفاع سطح کار با قد

اطمینان حاصل کنید که محیط منزل و کار شما با مقیاس بدن و قد شما متناسب اند.

ارتفاع صندلی و میز را به شکلی انتخاب کنید که کمترین فشار را بر کمر شما وارد کنند.

5-چرخش کمر و حرکات کششی

به طور متناوب و در دوره های زمانی کوتاه از چرخش ملایم کمر و حرکات کششی برای کاهش تنش در منزل و محیط کار استفاده کنید.

6-استفاده از پشتی صندلی

استفاده از پشتی صندلی استاندارد و مطابق با ارگونومی بدن برای نشستن های طولانی مدت ضروری است.

قرار دادن یک بالش یا حوله کوچک در پشت در موقع نشستن بر روی صندلی نیز می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

7-قرار دادن چهارپایه زیر پا در موقع نشستن

در صورتی که شما بایستی برای یک دوره طولانی در پشت میز بنشینید پای خود را بر روی یک چهارپایه کم ارتفاع قرار دهید، این کار باعث حفظ قوس کمر و کاهش فشار بر روی عضلات و لیگامنت ها می شود.

8- پوشیدن کفش مناسب

از کفش های راحت و دارای پاشنه کوتاه استفاده کنید.

9-بلند کردن اشیا به روش صحیح

در موقع بلند کردن اشیا خود را به آنان نزدیک کرده و زانوان خود را خم کرده و سعی کنید با صاف نگه داشتن کمر شی را بلند کنید.

10-برنامه غدایی مناسب

برنامه غذایی مناسبی طراحی کنید.

این برنامه باییستی شامل کلسیم، فسفر و ویتامین D باشد تا به رشد و ارتقای استخوانی کمک کند.

11-جلوگیری از اضافه وزن

در صورت داشتن وزن اضافی، کاهش وزن می تواند راه حل خوبی باشد.

بی تحرکی می تواند به طور غیرمستقیم عامل ایجاد این درد باشد.

12-جلوگیری از قرار گرفتن کمر در یک وضعیت نامناسب

کمر برای حرکت کردن طراحی شده، بنابراین نباید برای مدت طولانی در یک حالت نامناسب قرار گیرد.

احساس خستگی حاکی از آن است که شما بایستی تغییر وضعیت دهید.

به مسکن ها و داروها تکیه نکنید، به ورزش و فعالیت بدنی بپردازید.

13-حفظ قوس طبیعی کمر

توجه خود را در طول روز به حفظ قوس طبیعی کمر  معطوف سازید.

بر روی تشک های نسبتاً سفت استراحت کنید.

14-اجتناب از مصرف دخانیات

اگر از دخانیات استفاده می‌کنید بایستی بدانید که سیگار کشیدن جریان خون را به اندام پایینی کاهش داده و میتواند در تخریب دیسک موثر باشد.